本帖最後由 十文字隼人 於 2017-6-24 15:08 編輯
各位好,小弟十文字隼人,有鑑於群內運動風氣漸衰(有盛過嗎?@@),小弟斗膽來此發表一下個人心得,此篇文章為以前健身減肥網路文獻加以潤飾而成,希望能帶給大家未來減重健身的參考用途!
夏天到了，希望大家都能成功秀出人魚線or馬甲線哦!
首先,我們先來看幾張圖:
一.肌肉跟脂肪的差別:
由此可知,肌肉較多者通常比較精實,而脂肪較多者體態通常比較肥胖
二.體脂肪多跟少的差別:
差別在於肌肉跟脂肪的比例(BMI),BMI越低者身材比較通常較好
三.男女體脂比例的差別:
如上圖,當然不是叫你練到偶像明星或健身教練一樣,僅供參考
四.對照組
一樣是57公斤,差別竟然這麼大!!這就是體脂肪跟肌肉比例的差別
首先給新手的一些建議：
1. 要減肥不要減重：體重只是一個數字，BMI也只能當作參考，真正重要的是體脂率，也就是你身體裡到底有多少不必要的脂肪，阿諾史瓦辛格的體重跟BMI肯定都高的嚇人，Michael Jordan的體重也絕對比一般人高的多，但是他們的身體卻是多少人追求的目標，只要脂肪去除，體態自然會輕盈好看，一個體重很輕卻充滿脂肪的人，健康絕對好不到哪裡去，有必要為了斤斤計較幾公斤把身體搞壞嗎？
2. 減肥是一時，但健身是一輩子的事：很多人減肥失敗或是復胖都是因為心態沒有調整好，以為可以用短期的、方便的、投機取巧的方式讓自己快速減肥，然後在達到目標體重後就回到原來的生活模式，這也難怪，一個人會胖，無非就是因為多吃少動，可以開車就不走路、可以坐電梯就不爬樓梯，可以坐著看書就絕不站著看，這種生活習慣幾乎是過了青少年時期就很難改的，人總是有太多藉口，要上課要上班要吃飯要出去玩，但就是找不出三十分鐘讓自己動一下，當你覺得運動是一件痛苦的事，理所當然你就會把他排在待辦事項的最後一位，於是乎會想抄捷徑走小路也不意外。問題是，體重這東西就像蹺蹺板，不是向上就是向下，要維持平衡非得小心翼翼不可。就算你每天只是比消耗的熱量多吃了一百卡，體重也是會上升，就好像蹺蹺板只要有一點點不平衡就會往一邊倒一樣。這就是為什麼減重或增重都不難，要維持在理想體重卻很困難的原因，因為一個良好的生活習慣，非得從心態上徹底調整不可就算你花三個月減了二十公斤，但接下來每個月復胖一公斤，那也只要一年半體重就會全部回來，一個月胖一公斤很難嗎？不，只要每天多攝取250大卡，相當於一個波羅麵包，熱量就是這麼殘酷。
3. 搞清楚減脂的熱量計算：一公斤的脂肪，要消耗7700卡熱量才能從身上消失，但這7700卡，指的是每天多消耗，而且真正從身上脂肪消耗的7700卡。不管你每天做多少有氧運動，也不管你吃的食物裡有沒有脂肪，如果你攝取的總熱量比你消耗的總熱量多，那有氧運動消耗的脂肪還是會從食物裡合成回來的。不管你吃的是什麼純乳清蛋白、去皮的雞胸肉、0%脂肪的牛奶，攝取多於消耗，身體都可以把這些醣類、蛋白質轉成脂肪儲存起來。相反的，只要你消耗大於攝取，就算有吃進脂肪，身體也會把他消耗掉。因此，熱量的控制是非常重要的，一個不小心，你就可能在增肥而非減肥。
4. 熱量要控制，但飲食要均衡：許多身體的反應需要有脂肪來進行，許多優異膽固醇需要不飽和脂肪酸來合成，許多脂溶性維他命要溶在脂肪才能被身體吸收，完全不吃脂肪，反而阻礙身體機能的正常運作，讓基礎代謝率下降，對減脂反而是壞事，所以，雖然聽起來很矛盾，但攝取優良脂肪，像是魚油、葵花子油，反而能幫助我們減脂，重點是總熱量要低，前面已經說過了，熱量不控制，無脂飲食一樣可以讓你胖。
5. 飲食要均衡、運動也要均衡：
重量訓練可以幫助你增強或維持肌肉，同時提升基礎代謝率，而有氧運動可以儘可能的消耗脂肪，兩者缺一不可，都是減肥的重要關鍵。只做重訓，身體會著重於合成肌肉，體脂下降慢; 而只做有氧，基礎代謝率提升有限，總消耗熱量就低，對減脂都不是好事，所以均衡的雙管齊下是最好的。但要記住，重訓跟有氧不要同一天做，會降低效率，如果真的時間有限，請先做重訓再做有氧，版友健身可找狼皇大指導。
6. 沒有任何一種運動可以消除局部脂肪：
沒有任何一種運動被研究證明過可以局部消脂。局部運動只會加強局部肌肉，但肌肉歸肌肉，脂肪歸脂肪，肌肉跟覆蓋在上面的脂肪並不相連，運動任何一個部分的脂肪都不會導致該部位的脂肪被直接消耗，肌肉消耗的脂肪酸是從血液來的，而血液中的脂肪酸從那個地方分解，是由身體的基因統一操控，每個人的基因都不相同，有些人就是容易瘦臉、有些人容易瘦大腿、有些人容易瘦胸部，這是先天的無法改善，我們只能祈禱最後全身都會瘦下來。7. 也沒有任何一種瘦身霜或健康食品(藥品)有用：
如果有，發明這東西的會先申請專利、然後向FDA要求在美國當藥品使用，然後跟安X或是美XX一樣大賺一筆，事實就是商人靠著大家盲目的心態在賺黑心錢，使用者抱著死馬當活馬醫的心態付錢買心安，然後被騙以後還安慰自己多少有效。事實上，所有有效的人都是因為同時有在運動，而皮膚變光滑是當然的，任何一種護身乳液都可以達到類似的效果。
8. 訂立可行的目標，避免不切實際的幻想：
再次強調，減去脂肪才是最重要的，而減重很容易，減脂卻非常困難。人體有百分之七十是水，要減去幾公斤的體重只要營養不良加上脫水把身體搞壞，體重就會直直落，可是復胖也非常快。要減肥，請依照以下公式做合理的預估，避免不切實際的幻想，導致最後目標沒達成又開始自暴自棄，反而欲速而不達。首先，請測量自己的體脂率，要嘛去買一個體脂計，要嘛去康是美請人幫你量。知道自己的體脂率之後，算出自己身上有多少脂肪，再設定一個合理的體脂目標，算出總共應該減掉多少脂肪，最後套用一公斤脂肪要消耗7700卡的公式，算出合理的減肥進度表。
例一：
某男體重100公斤、體脂率30%，假設他希望把體脂降到15%
100kg*30%=30kg, 所以我們知道他身上有30公斤脂肪，另外70公斤是肌肉、骨頭、跟水，那70除以85%=82.35, 100-82.35=17.65，我們知道他必須將體重降到82.35，並減掉17.65公斤的脂肪，才能夠達到15%的體脂率，又根據一公斤7700大卡的公式，他必須額外消耗7700*17.65=135905大卡才行。以保守的估計，如果一天跑步一小時或是重訓一小時，如果可以消耗脂肪300大卡，那至少需要135905/300=453天才行，也就是一年又三個月左右，要低於這個時間，不是得非常拼，就是會危害健康，或是難以維持。
例二：
某女體重55公斤、體脂率30%，希望降到20%。
55kg*70%=38.538.5/80%= 48.12555-48.125=6.8756.875*7700=52937.5所以她至少需要消耗52937.5大卡的熱量才能降到20%的體脂率，假設她非常拼命，一天可以消耗500大卡的脂肪（非常不可能），那至少也需要52937.5/500=105.875天才能達成，也就是超過三個月。
由上兩例可知，減脂真的不是一件容易的事，如果對這些熱量計算公式沒有一定認識，很容易就會立下不可能達成的目標，結果期望越大失望也越大，等到計畫失敗，不是病急亂投醫就是自暴自棄，結果不但沒達成目標可能還傷了身體，合理的計畫不但可以讓自己控制進度，也可以讓自己不會像無頭蒼蠅一樣成天量體重，才減肥不到兩天就開始抱怨沒有成效。要知道，減肥是為了自己健康，不是為了區區幾個數字，這是一場長期抗戰，終其一生都不會停止，只有不斷堅持，才能看到成果，任何捷徑都是一時的，欲速而不達這個道理在減肥上一樣適用。
【給大家一些運動減肥的必備口訣】
(1)運動夠30分鐘才能減肥 有氧鍛鍊（跑步）時間在30分鐘以下，達不到減肥效果。因為鍛鍊的前30分鐘，消耗的是身體內的水分和糖分，30分鐘後才會開始消耗脂肪。
(2)運動減肥要有完整的計劃，方能事半功倍。 靠運動減肥的人，每次運動1—2個小時，以中速跑、跳繩等有氧運動為主，再配合適當的力量訓練。
(3)走走跑跑，減肥效果好。 這種訓練可以起到增強心肺功能的效果。還有就是增加身體耐力，並達到減肥的目的。初鍛鍊的人，一般是先走1分鐘，再以每分鐘100米的速度慢跑1分鐘，如此交替進行。
(4)運動減肥，別餓著肚子 運動前一定要吃一點容易消化的東西，如香蕉、葡萄乾、含高碳水化合物的運動飲料等，這樣也能達到減肥的效果。
(5)運動後，如何控制食慾 一般來說，在運動後30分鐘內進食為宜；養成多喝水的習慣。每天喝大約7杯水的人比那些喝水少的人，每天能少吃大約含200卡熱量的食物；食物選擇有講究。運動後可以吃一些含糖和蛋白質的小吃，如脫脂酸奶、全麥餅乾、瘦肉製品等。但要注意減少脂肪的攝入量。
只要每天堅持半小時以上強度足夠的體育運動，心率保持在每分鐘120—150次，最終還是會見成效的。一般來說，每周體重下降1公斤以內比較合適。
(6)有些運動減不了肥 1、大運動量的運動 2、短時間運動，有氧運動應不低於30分鐘。正常的來說，大約運動1小時後，運動所需的能量才以脂肪供能為主。 3、快速爆發力運動，如短跑、球類運動等。快速爆發力鍛鍊，得到鍛鍊的主要是白肌纖維，白肌纖維橫斷面較粗，因此肌群容易發達粗壯，用此方法會越練越「胖」。
最後，我們還是先跑起來再說吧！附上兩張運動熱量消耗圖
以上 供大家參考，祝福大家都能順利減肥成功!
by.十文字隼人
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雷達卡
發表於 2017-6-23 15:02:01
置頂卡
變色卡
發表於 2017-6-23 18:49:13
